Таблицы калорийности – сколько калорий содержится в 100 г продуктов

Взрослому человеку требуется примерно 1500-2000 килокалорий в день, плюс затраты энергии на ходьбу (200-300 ккал в час) или бег (500-700 ккал/ч). Если жить на диете, стараясь похудеть на минимуме калорий в еде, соответственно, суммарная калорийность съедаемого - будет меньше.

Калькулятор: сколько калорий в порции

Калорийность порций (на одного человека)

Порция мороженого – 150-200 килокалорий
Борщ, 500 грамм – 200
Кусок хлеба – 50-100
Порция отварного картофеля – 150.
Мясо постное / жирное (100г) – 200 / 400
Каша быстрого приготовления (пакетик) – 140
Стакан цельного молока, 3.2% (процент жирности) – 120.
Шоколадный батончик Марс - 160
Бутерброд с маслом – 200-300
Порция отварных макарон (150г готовых) – 250
Конфета - 50
Сахар (1 чайная ложка без горки, 4 г) – 16, с горкой – до 40.
Бутерброд с ветчиной – 200
Бутерброд с сыром – 150-200
Рыба – 150-200
Компот – 120
Кусок торта – 300 (в жирных сортах - калорийность больше)
Чашка кофе с молоком (без сахара) – 50.
Яблоко средней величины (примерно 150 грамм) – 70-90, у всех сортов почти одинаково
Банан – 80
Стакан виноградного сока – 100 килокалорий.

В приведённых дальше таблицах – калорийность, в расчёте на 100 грамм продукта.

Овощи, зелень, грибы

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия

Молоко, молочные продукты, яйца

Масла и жиры

Рыба и морепродукты

Сладости, орехи

Мясо, птица, мясопродукты

Рацион питания

Разнообразный рацион питания, сбалансированный по количеству и качественному составу продуктов, с учётом индивидуальных условий жизни человека, физических нагрузок - способствует естественной нормализации веса. Организму требуется достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.

Пропорции приёма пищи в течение дня: калорийность завтрака должна составлять 35% от суточной нормы, по количеству калорий, обеда - 40%, ужина - 25%.

Пищевые зерновые отруби (в виде крупы, гранул или хлопьев), богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами - должны быть включены в суточный рацион, при диетическом питании, но принимать их нужно в строго ограниченном количестве (это "тяжёлая для желудка", трудноперевариваемая пища, которая, к тому же, увеличивается в объёме, вследствие разбухания в воде). Противопоказания к приему отрубей: обострение язвенной болезни желудка, гастрит (нужна консультация врача). Ограничения по количеству - две столовых ложки в приём пищи, в сумме - до 70 грамм (6 ст. ложек) в течение дня (в зависимости от процентного содержания клетчатки, то есть, пищевых волокон). Малоуглеводистые пшеничные отруби - имеют калорийность порядка 170 килокалорий на 100 г. сухого веса.

Многих проблем питания можно избежать, если уменьшить количество съедаемых рафинированных продуктов-концентратов (сахар, жирный творог), которые "бьют" по организму, вызывая перегрузки в виде резких скачков уровня сахара и холестерина в крови и т.п.

Сладкие продукты в их естественном виде, благодаря клетчатке, "отдают" сахар постепенно, поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается не так быстро, как после стакана свежеприготовленного ананасового или виноградного сока, где клетчатки уже нет. Потому, даже больным сахарным диабетом, можно умеренно есть фрукты и овощи. Интересно, что если лакомиться медом вместе с сотами, скачка сахара не произойдёт, потому что воск предупреждает быстрое всасывание в кровь фруктозы и глюкозы, хотя и не настолько, как клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах.

Относительно безопасно употребление сахара в объёме одной чайной ложки на один приём пищи (лучше - "в прикуску" или в виде 1 конфеты). Предпочтительней – употребление в рационе питания тростникового ("коричневого") нерафинированного сахара. При скомпенсированном диабете можно употреблять естественные сахарозаменители (ксилит или сорбит), но употребление их должно быть ограничено - не более 30 граммов в сутки.

Искусственные сахарозаменители (аспартам, цикламат, сахарин, ацесульфам и другая "химия") - в больших дозах токсичны. При сильном нагревании они становятся канцерогенами. Считается, что их употребление из расчета 2,5 мг на 1 кг массы тела в сутки - безопасно, но по ним ещё недостаточно исследований.

Частые вопросы

Сколько калорий в банане?

Около 90 ккал на 100 г; один средний банан – примерно 80 ккал.

Сколько калорий в варёном картофеле?

Около 80 ккал на 100 г; картофель в мундире – 95 ккал, жареный – около 210 ккал на 100 г.

Сколько калорий в чайной ложке сахара?

15–16 ккал в ложке без горки (4 г сахара), с горкой – до 40 ккал (до 10 г). В 100 г сахара – 387–399 ккал.

Какие продукты самые калорийные?

Масла и жиры: растительные масла – около 900 ккал на 100 г, топлёные животные жиры – 870-930, сливочное масло – 750. Среди орехов самый калорийный – фундук, около 710 ккал на 100 г.

Какие продукты наименее калорийные?

Свежие овощи и зелень: огурцы – 15 ккал на 100 г, помидоры – 10-25, сладкий перец – 20-27. Немногим больше в редисе, сельдерее и спарже – по 20 ккал, столько же в лимоне. Капуста, тыква и репа дают около 30 ккал на 100 г, грибы (шампиньоны, маслята, белые) – порядка 25. Из молочного легче всего обезжиренная простокваша – 30 ккал. Такими продуктами удобно «разбавлять» рацион: объём еды большой, а калорий – минимум.

Продукты с «отрицательной калорийностью» – правда или миф?

Миф: продуктов, на переваривание которых организм тратил бы больше энергии, чем из них получает, не существует. На пережёвывание и усвоение действительно уходит часть полученных калорий, но, по общепринятым оценкам, лишь малая их доля – «уйти в минус», поедая огурцы и сельдерей, не выйдет. Так в обиходе называют самые лёгкие овощи: в таблице выше этой пометкой отмечены огурцы – 15 ккал на 100 г. Реальная польза таких продуктов в другом: они наполняют желудок при минимуме калорий. Поэтому «отрицательную калорийность» стоит понимать как разговорный ярлык «почти без калорий», а не как физиологический факт.

Как посчитать калории в порции?

Умножьте калорийность продукта (ккал на 100 г) на вес порции в граммах и разделите на 100. Например, творог 20% жирности – 230 ккал на 100 г: пачка 200 г даст 230 × 200 / 100 = 460 ккал. Ещё пример из таблиц: гречневая крупа – 330 ккал на 100 г, значит 80 г сухой крупы – это 264 ккал. Чтобы не считать вручную, введите оба числа в калькулятор порции в начале страницы.

Информация справочная и не заменяет консультацию врача.

Подробно по продуктам

В таблицах выше названия продуктов — ссылки на отдельные страницы: там калорийность по видам и способам приготовления, БЖУ, вес бытовых порций и калькулятор веса. Продукты, которых нет в сводных таблицах, — ниже; полный список — в разделе «Сколько калорий в продуктах».

Овощи: Брокколи · Чеснок

Фрукты и ягоды: Гранат · Клубника · Малина · Смородина · Хурма · Черника

Крупы и бобовые: Булгур · Киноа · Нут · Пшённая каша · Чечевица

Молочное и соусы: Брынза · Глазированный сырок · Кетчуп · Омлет · Ряженка · Сгущёнка · Творожный сыр

Мясо и птица: Котлета · Кролик · Утка · Фарш

Рыба и морепродукты: Горбуша · Кальмар · Минтай · Скумбрия · Сёмга · Тунец · Форель

Готовые блюда: Блины · Борщ · Вареники · Куриный суп · Оладьи · Пельмени · Пицца · Плов · Роллы · Сырники · Шаурма

Выпечка и сладости: Батон · Булочка · Зефир · Конфеты · Лаваш · Мармелад · Печенье · Халва

Орехи и напитки: Вафли · Водка · Пиво · Семечки · Сок · Чай

См. также

• Сколько грамм в ложке и стакане – конвертер мер и весов
• Как отмерить вес продуктов без весов (стакан, ложка)
• Совместимость продуктов питания
• Растительное масло: свойства и критерии качества
• Пищевые консерванты Е***
• Соланин в картофеле и других овощах

Страница обновлена: 3 ноября 2026